Pecegahan dan Pengobatan Insomnia

Pecegahan dan Pengobatan Insomnia

Tidur juga penting untuk kesehatan sebagai diet sehat dan olahraga teratur. Apa pun penyebab insomnia, sulit tidur dapat memengaruhi mental dan fisik. Orang dengan insomnia melaporkan kualitas hidup yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidur nyenyak.

Komplikasi akibat insomnia

Komplikasi insomnia mungkin termasuk:

  • Produktivitas berkurang di tempat kerja atau di sekolah.
  • Waktu reaksi melambat saat mengemudi dan risiko kecelakaan.
  • Masalah mental, seperti depresi atau gangguan kecemasan.
  • Kegemukan atau obesitas.
  • Fungsi sistem kekebalan tubuh yang buruk.
  • Peningkatan risiko dan keparahan penyakit jangka panjang, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan
  • diabetes.

Tes dan diagnostik insomnia

Selain mengajukan sejumlah pertanyaan, dokter Anda mungkin telah menyelesaikan kuesioner untuk menentukan pola bangun tidur dan kantuk di siang hari. Mungkin juga diperlukan untuk menyimpan buku harian tidur selama beberapa minggu tanpa melakukannya.

Dokter Anda akan melakukan pemeriksaan fisik untuk menemukan tanda-tanda masalah lain yang dapat menyebabkan insomnia. Kadang-kadang, tes darah dapat dilakukan untuk memeriksa masalah tiroid atau kondisi lain yang dapat menyebabkan insomnia.

Jika ada tanda-tanda gangguan tidur lainnya, seperti sleep apnea atau sindrom pernapasan yang tidak sehat, mungkin perlu untuk bermalam di pusat tidur. Tes dilakukan untuk melacak dan merekam berbagai aktivitas tubuh selama tidur, termasuk gelombang otak, pernapasan, detak jantung, gerakan mata dan gerakan tubuh.

Cara Pencegahan dan Pengobatan Insomnia

Mengubah kebiasaan tidur dan menyelesaikan salah satu penyebab insomnia dapat memulihkan tidur yang baik bagi banyak orang. Tidur yang nyenyak – Langkah sederhana seperti bersantai sebelum tidur dan meningkatkan tidur, suara, dan kewaspadaan di siang hari. Jika langkah-langkah ini tidak berhasil, dokter Anda dapat merekomendasikan obat-obatan untuk membantu Anda rileks dan tidur.

Terapi perilaku untuk insomnia

Mengajarkan perawatan perilaku tidur yang baru dan cara-cara untuk membuat lingkungan lebih nyaman tidur untuk tidur. Studi menunjukkan bahwa terapi perilaku adalah sama atau lebih efektif daripada pil tidur. Terapi perilaku sering direkomendasikan sebagai pengobatan lini pertama bagi orang yang menderita insomnia.

Terapi perilaku meliputi:

  • Edukasi tentang kebiasaan tidur yang baik. Kebiasaan tidur mempromosikan tidur yang nyenyak.
  • Teknik relaksasi. Relaksasi otot progresif, biofeedback, dan latihan pernapasan adalah cara untuk mengurangi kecemasan pada waktu tidur. Strategi-strategi ini membantu mengendalikan pernapasan, detak jantung, ketegangan otot dan suasana hati.
  • Terapi kognitif. Ini melibatkan mengganti kekhawatiran tentang tidak tidur dengan pikiran positif. Terapi kognitif dapat diajarkan melalui sehari oleh konselor atau dalam pertemuan.
  • Kontrol Stimulus. Ini berarti membatasi waktu yang dihabiskan untuk bangun di tempat tidur dan menggabungkan tempat tidur hanya dengan tidur dan seks.
  • Batasi tidur. Perawatan ini mengurangi waktu yang dihabiskan di tempat tidur, menyebabkan kurang tidur sebagian, membuatnya lebih melelahkan malam berikutnya. Setelah tidur membaik, waktu tidur meningkat secara bertahap.
  • Terapi cahaya. Jika Anda tertidur terlalu cepat dan bangun terlalu pagi, Anda dapat menggunakan cahaya untuk mengusir jam internal. Selama cahaya luar ruangan di malam hari, keluarlah selama 30 menit atau ambil cahaya melalui kotak lampu medis.

Obat untuk insomnia

Pil tidur resep, seperti zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) atau ramelteon (Rozerem), juga dapat membantu dengan tidur. Namun, dalam kasus yang jarang, obat-obatan ini dapat menyebabkan reaksi alergi yang parah, perilaku membengkak dan kelainan wajah, seperti mengemudi atau menyiapkan dan makan makanan saat tidur. Efek samping dari narkotika yang diresepkan biasanya lebih menonjol pada orang dewasa yang lebih tua dan mungkin termasuk kantuk, pengembaraan di malam hari, agitasi, dan masalah keseimbangan.

Dokter umumnya menyarankan untuk tidak bergantung pada pil tidur yang diresepkan selama lebih dari beberapa minggu, tetapi beberapa obat baru disetujui untuk penggunaan yang tidak terbatas.

Jika Anda depresi atau mengalami insomnia, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat penenang, seperti trazodone (Desyrel), doxepin (Sinequan, Adapine) atau mirtazapine (Remeron).

Selama tidur, fungsi penghitung yang mengandung obat antihistamin dapat menyebabkan kantuk. Namun, antihistamin dapat mengurangi kualitas tidur, dan mereka dapat menyebabkan efek samping seperti mengantuk di siang hari, mulut kering dan penglihatan kabur.

Gaya hidup dan pengobatan insomnia

Tidak peduli usia, insomnia biasanya bisa diobati. Yang paling penting adalah mengubah kebiasaan di siang hari dan menjelang tidur. Coba kiat-kiat ini:

  • Jadwal tidur. Luangkan waktu untuk tidur dan bangun seragam dari hari ke hari, termasuk pada akhir pekan.
  • Keluar dari tempat tidur saat tidak tidur. Tidur sebanyak yang diperlukan untuk merasa beristirahat, dan kemudian bangun dari tempat tidur. Jika Anda tidak bisa tidur, bangun dari tempat tidur setelah 15 menit dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca.
  • Hindari mencoba tidur. Cobalah untuk menjadi lebih sulit, menjadi lebih waspada. Baca atau tonton TV sampai menjadi sangat mengantuk, lalu pergi tidur.
  • Gunakan tempat tidur dan kamar tidur hanya untuk tidur atau hubungan intim. Jangan membaca, menonton TV, bekerja atau makan di tempat tidur.
  • Temukan cara untuk bersantai. Mandi air hangat sebelum tidur dapat membantu mempersiapkan Anda untuk tidur. Memiliki pasangan pijat juga dapat membantu untuk bersantai. Ciptakan tidur yang santai sebelum tidur, seperti membaca, musik lembut, latihan pernapasan, yoga atau doa.
  • Hindari atau batasi tidur siang. Makan siang bisa membuat lebih sulit untuk tidur di malam hari. Jika Anda tidak dapat bertahan tanpa, cobalah untuk membatasi tidur siang selama tidak lebih dari 30 menit dan tidak tidur siang setelah pukul 15:00.
  • Jadikan kamar tidur nyaman untuk tidur. Tutup pintu kamar atau buat suara halus, untuk membantu memotong suara. Jagalah agar suhu kamar tidur nyaman, biasanya lebih dingin dan lebih gelap. Jangan menyimpan komputer atau TV di kamar tidur.
  • Latihan dan aktivitas. Dapatkan setidaknya 20 hingga 30 menit latihan harian intens setidaknya 5 – 6 jam sebelum tidur.
  • Hindari atau batasi asupan kopi, alkohol, dan tembakau Anda. Gunakan kafein setelah makan siang dan nikotin dapat mencegah tertidur di malam hari. Alkohol, sementara itu pada awalnya dapat membuat Anda merasa mengantuk dapat menyebabkan sulit tidur dan sering bangun.
  • Hindari makanan dan minuman besar sebelum tidur. Kudapan itu baik, tetapi makan terlalu banyak di malam hari dapat mengganggu tidur. Minumlah lebih sedikit sebelum tidur sehingga Anda tidak perlu sering pergi ke toilet.
  • Skrining obat. Jika minum obat secara teratur, tanyakan kepada dokter Anda untuk melihat apakah mereka dapat berkontribusi terhadap insomnia. Periksa juga label resep untuk melihat apakah mengandung kafein atau stimulan lainnya, seperti pseudoephedrine.
  • Kontrol nyeri. Jika ada rasa sakit yang menyakitkan, pastikan obat nyeri cukup efektif untuk mengendalikan rasa sakit saat Anda tidur.
  • Sembunyikan jam kamar. Atur alarm untuk tahu kapan, tetapi kemudian sembunyikan semua jam di kamar tidur. Sedikit yang tahu waktu malam lebih baik.

Pengobatan alternatif insomnia

  • Melatonin adalah suplemen resep, suatu cara untuk membantu mengatasi insomnia. Tubuh memproduksi melatonin alami, melepaskannya ke dalam aliran darah dalam jumlah yang meningkat mulai dari malam hari dan secara bertahap menurun ke arah pagi. Bagi kebanyakan orang, mengonsumsi suplemen melatonin tidak efektif dalam mengobati insomnia. Keamanan menggunakan melatonin selama lebih dari tiga bulan tidak diketahui.
  • Valerian adalah suplemen diet yang dijual sebagai bantuan tidur. Studi menunjukkan bahwa valerian bekerja tidak lebih baik daripada plasebo (plasebo).
  • Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen herbal.